체중감량에 도움되는 아침 습관 5

체중관리는 지금을 살아가는 사람들에게는 중요한 일입니다.
운동, 식이요법이 대표적인 관리 방법입니다.
여기에 좋은 습관까지 더한다면 더욱더 좋은 체중관리방법이 될 것입니다.

 

 

 

특히 하루를 시작하는 아침에 좋은 습관을 만들면 좋습니다.
체중관리에 좋은 아침습관 5가지를 소개합니다!

 

 

 

습관1  일어나자마자 물 한 잔

 

 

아침에 일어나자마자 물을 한 잔 마시면 체내의 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 연소시키는 데 도움이 됩니다.
공복인 상태에서 물을 마시면 체내에 쌓인 독소를 배출시켜 주고 장운동을 촉진해 배변을 원활하게 도와줍니다.
단, 아침에 물을 마실 때는 찬물보다 미지근한 물, 음양탕을 마시는 것을 추천합니다.


음양탕 :  따뜻한 물에 찬물을 부은 것으로 마시면 신진대사가 좋아지고 두통해소, 위장장애등에 효과가 있습니다.

 

습관 2  아침 공복 운동

 

 

 

 

체지방을 태우고 기초대사량을 높이는데 효과적입니다. 공복상태에서는 우리몸이 저장된 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하기때문에 꾸준히 한다면 체중감량에 도움을 줍니다.
아침 공복운동은 20분~30분정도가 적당하며 가벼운 정도에서 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

 

추천하는 아침공복운동 : 

유산소운동 - 달리기, 걷기, 수영, 실내자전거 등
근력운동 - 스트레칭, 윗몸일으키기,팔굽혀펴기, 스쿼트 등

 

습관3    Yes 아침 식사 

 

 

공복운동 후 건강한 식단으로 아침식사를 꼭 하는 것이 좋습니다.

아침 식사를 거르면 혈당이 낮아져서 점심이나 저녁에 폭식을 하게 될 가능성이 높습니다.

또한, 아침 식사를 거르면 신진대사가 저하되어 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.

 

 

습관4 고단백음식

 

 

 

단백질은 포만감을 오래 유지시켜주어 식사 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 
또한, 단백질은 체중 감량 후 근육량을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

 

추천 고단백 음식
육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 단백질 함량이 높고, 지방 함량이 낮은 편입니다.
생선: 연어, 참치, 고등어 등은 단백질 함량이 높고, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
계란: 계란은 단백질 함량이 높고, 식이섬유도 풍부합니다.
두부: 두부는 단백질 함량이 높고, 칼로리가 낮습니다.
콩류: 콩, 두부, 렌틸콩, 완두콩 등은 단백질 함량이 높고, 식이섬유도 풍부합니다.
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 단백질 함량이 높고, 불포화 지방산이 풍부합니다.
치즈: 치즈는 단백질 함량이 높고, 칼슘도 풍부합니다.

 

습관5  풍부한 식이섬유

 

 

식이섬유는 포만감을 느끼게 하고 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
체중감량을 시작하면 대부분이 겪게 되는 변비를 해소하는데 큰 도움을 줍니다.

 

대표적인 식이섬유 재료

 

채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 호박, 고구마, 감자, 토마토, 양파, 마늘 등
과일: 사과, 배, 바나나, 포도, 딸기, 오렌지, 키위, 자두, 수박, 멜론 등
통곡물: 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 완두콩 등
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 잣, 캐슈넛 등
씨앗류: 치아 씨앗, 아마 씨앗, 햄프 씨앗, 깨, 들깨 등


주의: 식이섬유는 과도하게 섭취하면 설사를 유발하므로 하루에 25~38g  이 적당합니다.
채소나 과일은 껍질채 먹으며 물은 충분히 마시는 것이 좋습니다.

 

 

고단백 +식이섬유 아침식사 메뉴 추천

 

500

 

 
추천1.
계란 2개 + 토마토 반 개 + 양상추 + 올리브유 + 소금, 후추
추천2.
오트밀 죽 + 과일 + 견과류
추천3.
스무디 (요거트 + 과일 + 채소 + 견과류)
추천4.
통곡물 빵 + 계란 + 과일
추천5.
통곡물시리얼 + 우유 + 과일



좋은 아침 습관으로 체중감량에 도움이 되길 바랍니다.