살안찌는 체질, 기초대사량 높이는 방법

기초대사량이란?

 

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 휴식 상태에서 생체 기능을 유지하기 위해 필요한 

최소한의 칼로리 소비량을 나타내는 지표입니다. 

BMR은 다음과 같은 기본적인 생리적 기능을 포함합니다.

숨쉬기 / 혈액 순환 / 체온 유지 / 신장 및 간 기능 / 세포 수리 및 성장

 

BMR은 각 개인의 나이, 성별, 몸무게 및 키에 따라 다르며,

신체 조성, 활동 수준 등의 다른 요인에도 영향을 받을 수 있습니다.

BMR은 대개 칼로리 소비의 가장 큰 부분을 차지하며,

이를 기반으로 하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하거나 다이어트 및 체중 관리 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.

 

 

기초대사량 높이는 방법

기초대사량(BMR)은 개인의 생리학적 특성에 따라 정해지는데, 나이, 성별, 몸무게, 키 등이 중요한 역할을 합니다. BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:

1.규칙적인 운동: 신체 활동은 대사 속도를 높일 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 규칙적인 운동은 근육량을 늘리고 대사량을 높일 수 있습니다.

2.근육량 증가: 근육은 지방보다 에너지를 소모하는 조직입니다. 근육량을 증가시키는 저항 운동 (예: 웨이트 트레이닝)을 통해 근육량을 늘릴 수 있으며, 이로써 BMR을 높일 수 있습니다.

3.건강한 식습관: 영양소를 균형 있게 섭취하고 규칙적인 식사 패턴을 유지하여 대사 활동을 최적화할 수 있습니다. 과다한 칼로리 섭취, 불규칙한 식사, 불필요한 포화 지방 및 당분 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

4.수면: 충분한 수면을 취하고, 수면 패턴을 규칙적으로 유지하는 것이 BMR을 높일 수 있는 방법 중 하나입니다. 부족한 수면은 대사 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5.스트레스 관리: 과도한 스트레스는 대사 활동을 감소시키고 식사 습관을 저해할 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 사용하여 스트레스를 줄이고 BMR을 높일 수 있습니다.

6.식사 빈도 조절: 작은 식사를 더 자주 섭취하는 것이 대사 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 저녁 끼니나 간식을 피하는 것이 중요합니다.

BMR을 높이기 위해서는 일상적인 습관의 조정과 규칙적인 운동이 필요하며, 이러한 변화를 실천하기 전에 의료 전문가나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

기초대사량 높이는 운동

기초대사량(BMR)을 높이기 위한 운동은 주로 대사 속도를 증가시키고 근육량을 늘리는 유산소 운동과 저항 운동을 포함합니다. 다음은 BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있는 주요 운동입니다:

유산소 운동:

달리기: 빠른 페이스의 달리기나 스프린트는 대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
수영: 수영은 근육을 강화하면서 동시에 유산소 활동을 제공합니다.
사이클링: 자전거 타기는 하체 근육을 강화하고 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다.
저항 운동:

웨이트 트레이닝: 

 

웨이트 리프팅, 역기, 덤벨을 사용한 운동은 근육량을 증가시키고 대사를 높일 수 있습니다.
체중 강도 운동: 본체 중량을 이용한 운동, 예를 들어 푸시업, 풀업, 벤치 딥, 스쿼트 등은 대사 활동을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

스트렝스 밴드 운동: 

 

스트렝스 밴드를 사용한 저항 운동은 근육을 강화하고 무게를 들기 어려운 경우에도 효과적일 수 있습니다.
고강도 간헐적 운동:

고강도 간헐적 운동 (HIIT)은 짧은 기간 동안 고강도 운동과 휴식을 번갈아 가며 수행하는 방식으로, 대사를 촉진하고 지방 연소를 도와줍니다.

 

근력 훈련:

근력 훈련은 근육량을 늘리고, 높은 대사 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육을 키우면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.